콜레스테롤 낮추는 음식, 콜레스테롤 관리에 좋은 음식 꿀팁 총정리

안녕하세요.

저는 매년 초에 건강검진을 받는 편인데, 매년 건강검진을 할때마다 콜레스테롤이 높아서 주의하라고 의사분이 말씀해주시더라구요.

콜레스테롤 관리엔 운동과 식이요법의 병행이 중요하다는 말을 듣고, 어떤 음식이 콜레스테롤에 좋은지 알려드리려 합니다.

기본적으로 운동이 병행되어야 하기에 유산소 운동을 꼭 병행 해주시구요. 헬스장에 가기 어렵다면 하루 10,000 보 이상 걷기를 추천 드립니다.

1. 기본 식이요법

• 과식을 금하고 표준체중을 유지합니다.
• 균형된 영양소가 포함된 식사를 합니다.
• 과도한 지방/콜레스테롤의 섭취를 제한합니다.
• 섬유소가 풍부한 음식 위주로 식단을 짭니다.
• 최대한 염분이 많은 음식은 피합니다.
  

2. 섬유소의 섭취

섬유소가 많은 음식을 섭취하면 장에서 콜레스테롤의 흡수가 줄어듭니다. 또한, 섬유소가 많은 음식들은 쉽게 포만감이 들게하여 과도한 식사를 피하기 쉽게 해줍니다.

섬유소가 많이 함유된 식품으로는
 - 채소류, 해조류(김, 미역 등), 과일류, 잡곡류, 콩류 등
이 있으며, 이를 위해서는 잡곡밥을 드시는 것이 좋고 샐러드나 나물류를 많이 드시는 것이 좋습니다.

저는 주로 미역을 좋아해서 미역국을 주로 먹습니다. 또 샐러드를 드시기 힘드실 때는 과일도 좋으니 과일은 항상 집에 구비해두고 드시면 좋습니다.

3. 섬유소가 많은 채소는 뭐가 있을까?

 - 가지 : 검자주색 이 채소에는 섬유질이 잔뜩 들어 있습니다. 섬유질은 물에 녹느냐 아니냐에 따라 불용성과 수용성, 두 가지로 나뉘는데 가지에는 특히 수용성 섬유질이 풍부합니다. 수용성 섬유질은 물에 녹으면서 젤을 생성하는데, 그 젤이 콜레스테롤을 감싸서 동맥벽에 쌓이는 대신 몸 밖으로 배출되게끔 만듭니다.

- 당근 : 독특한 향기를 가진 당근에는 불용성 섬유질이 풍부합니다. 불용성 섬유질은 직접적으로 LDL 수치를 낮추지는 않지만, 포만감을 주기 때문에 콜레스테롤 범벅인 음식을 멀리하고 몸무게를 줄이는데 도움이 됩니다. 간식으로 당근을 먹는 습관을 들여 보세요.

 - 호두 : 견과류가 몸에 좋은 건 불포화 지방이 풍부한 까닭입니다. 특히 호두에는 식물성 오메가-3 지방산이 넉넉히 들어 있습니다. 오메가-3 지방산은 콜레스테롤을 낮추고 혈액을 맑게 해서 심혈관계 질환을 예방하는 역할을 합니다.

 - 아보카도 : 부드러운 육질을 가진 아보카도에는 섬유질과 함께 불포화 지방이 풍부합니다. 요즘 유행인 과일이라 접하기 쉬운 것도 장점. 샐러드에 곁들이거나 토스트에 얹어 먹으면 좋습니다.

 - 콩 : 콜레스테롤 수치를 낮추려면 좋은 음식을 먹는 한편 나쁜 음식을 피해야 합니다. 백미나 파스타 등 정제 탄수화물은 되도록 드시지 마세요. 치즈, 버터, 아이스크림, 그리고 붉은색 고기도 마찬가지. 대신 콩을 통해 단백질을 섭취하도록 해 보세요. 완두콩이나 검은콩 등을 밥에 둬 먹는 것, 두유나 두부 등 콩으로 만든 음식을 먹는 것, 모두 괜찮은 방법입니다.

4. 폴리코사놀은 효과가 있을까? (믿거나 말거나)

폴리코사놀에 대해서는 많은 논란이 있는데요. 실제로 먹어보고 효과가 있다는 사람과 없다는 사람도 있고, 실험/연구에서도 효과가 있다는 연구, 오히려 반대로 높아진다는 연구 등 계속 논란이 있어 왔습니다. 믿거나 말거나로 먹어보시는 것도 좋을 것 같아서 같이 담아봤습니다.

폴리코사놀은 식물 왁스에서 추출한 천연 지방 알코올 혼합물입니다. 사탕수수를 포함해 녹차 잎, 쌀겨 등 다양한 식물들에 함유돼 있는데, 주로 만들어지는 쿠바 폴리코사놀의 경우 사탕수수에서 만들어지며 100톤 가공 시 약 2.5kg 정도만 나올 정도로 소량 추출됩니다.
사탕수수에서 추출되는 폴리코사놀은 쿠바에서 처음 만들어졌으며, 쿠바에서 시행된 쿠바 국민대상 임상실험에서는 폴리코사놀을 장기간 복용 시 콜레스테롤 수치가 떨어지며, 고혈압 환자에게서도 좋은 실험 결과를 얻었다고 발표하기도 했습니다.

흔히 폴리코사놀은 저밀도 콜레스테롤(LDL)을 낮추고 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 높여 주는 기능이 있는 것으로 알려져 있으며, 동맥경화를 방지하기 위한 보충제(영양제)로 사용되고 있습니다. 그러나 폴리코사놀을 과다 복용할 경우 저림 증상, 두통, 근육경련, 만성피로 등의 부작용이 나타날 수 있다고 알려져 있으므로, 임산부나 수유가 필요한 사람, 혈액응고 장애를 앓고 있는 사람은 섭취를 피하는 것이 좋다고 합니다.

 

5. 피해야 되는 음식

기본적으로 포화지방산, 콜레스테롤이 많이 함유된 음식은 피하는 것이 좋습니다. 그리고 당류의 과다한 섭취도 영향을 미치기 때문에 사탕, 꿀, 과자, 초콜릿, 아이스크림 등도 피하는 것이 좋습니다.

[포화지방산이 많이 함유된 식품들]
 - 소고기, 돼지고기
 - 유제품 (우유, 버터, 치즈 등)
 - 기름류 (각종 기름 및 튀긴 음식 - 라면, 과자 등)

[콜레스테롤이 많이 함유된 식품]
 - 계란 노른자
 - 각종 내장류 (생선알, 생선내장, 동물내장, 소기름)
 - 부드러운 생선 류(장어, 미꾸라지, 새우, 오징어) 
 - 소시지, 햄, 베이컨 등 햄류
 - 버터 류

 

감사합니다. 모두 건강 관리 잘하셔서 행복한 삶 사시길 바랍니다!!